新 痩せても枯れても♪

本日の体重 59.7kg （前回比 +0.4kg） 体脂肪率 24.2%

■食事　#01　食事の基本

さて、ダイエットといえば「摂取カロリーを減らす=食事を減らす」ということをまず思い浮かべますね。
でも、それだけをしては駄目で、「はじめに」の項目でも書きましたが、食事コントロールだけでは、筋肉が減って基礎代謝も落ちてしまうので、適度な運動をすることで、カロリーを消費しつつ筋肉も落とさない、というようにしなければなりません。

ただし、話が難しくなるので、今回はまず食事に関してだけで話を進めてみます。
また、これらは私の個人的な考えだし意見なので、正確性に欠いていたりするかもしれません、ダイエットは個人の責任で行ってくださいね。

自分の基礎代謝量は、測定できる体重計ですでにご存知という前提で、それが仮に「1400kcal」だとします。
これは静かにして最低限の代謝だけで消費されるカロリーなので、実際に生活している場面ではもっと多くカロリーが使われているんです、簡単には以下の式で表せます。

基礎代謝量×生活活動強度指数＝総消費エネルギー量

この「生活活動強度指数」というのは、例えば、普通のサラリーマンの方と宅配便の配送のお兄さんとでは消費するカロリーが違う、スポーツマンで運動する人はもっと消費をする、ということで、「1.0-2.0」ぐらいの数値が入ります。
例えば、一般的な事務職であまり動かない人の生活活動強度指数は「1.3」と言われているので、基礎代謝量が「1400kcal」だとすると、

1400 × 1.3 = 1820kcal

つまり、グータラサラリーマンな私でも、基礎代謝の3割増しが一日の総消費エネルギーになるということです。
「生活活動強度指数」は「基礎代謝」とかで検索しても一緒に書かれている場合が多いと思います。それぞれご自分の生活環境にあった係数を選んでください。
眠っている間は、基礎代謝と同じくらいのカロリーしか消費していないと思います、部分ごと、時間ごとで見ていくと、そのときの消費エネルギーは刻々と変化をしているので、例えば1時間辺りの消費は、総消費エネルギーを24で割る単純なものではありませんが、平均値という点ではだいたい正しいということで使っていきたいと思います。

この、「総消費エネルギー量」÷24（時間）=時間当たりの消費エネルギー、例では
1820÷24=約76kcal
になりますが、自分のこの数値を覚えておきましょう。

さて、ここでやっと食事のカロリーの話になります。
私は食事や体重を記録する携帯電話用のサイトを利用して、自分の食べるもの食べたものがどのくらいのカロリーなのかを把握していきました。始めのうちは食べた後の記録なので、今日食べたものは何カロリーという反省になります。

ここからはとっても簡単な話なのですが、三食食べた総カロリーが、先ほどの一日の「総消費エネルギー」を下回れば、段々痩せていくということになる訳です。例えば、
朝、牛乳を200ml（140kcal）飲んで、クリームパン（210kcal）を食べて出社して、
昼はスパゲッティカルボナーラ（570kcal）にブラックコーヒー（6kcal）を、
夜はハンバーグ（430kcal）にライス（180kcal）とグリーンサラダ（100kcal）にビール350ml（140kcal）を食べたとすると、合計で1776kcalになります。
例では1820kcalが総消費エネルギーだったので、
1820-1776=45kcal分脂肪等を消費して痩せる、ということになります。

Webでなくても、カロリー本や表などを見てチェックをしていけばよくって、しばらく続けると、段々食事のカロリーが何かを見なくても概算で分かるようになってくると思います。そうしたら、さっきの一日の反省でなくって、その食事ごとに検討ができるようになります。

例としては、カレーライス（650kcal）を食べたとします。先の例では時間ごとの消費量は約76kcalなので、カレーライスを消費するまでに、約8.6時間かかるので、それまでは次の食べ物を口にしなければよい、ということになります。

もし、たくさん食べてしまって、次の食事は何時に何を食べるか分かっていた場合、もし、8.6時間空けられないとすると、その分途中で運動して消費すればよいんです。散歩を1時間行えば、大体100kcalぐらい消費できます。そうすると、7.2時間ほどで次の食事が可能になります。